رمضان شهر الصحة حيث يؤثر الصيام بشكل إيجابي على صحة الجسم العامة و دوماً ما تليه تجمعات العائلة احتفالاً بالعيد وطبعاً لاتغيب الحلويات عن اجتماعاتنا و بعد شهر من الصيام يجب الانتقال بتأن من حالة الصيام الى الإفطار و مراعاة تغير سلوكياتنا الغذائية ومحاولة تقليل أخطائنا التغذوية قدر المستطاع وخصوصاً مع الحلويات التي لانستطيع الاستغناء عنها ولكن هل تسائلت من قبل لماذا؟ وهل نستطيع التحكم بهذه الرغبة فيها وتقليل من أضرارها هذا ما سوف نتعرف إليه في مقالنا:
اسباب الرغبة في تناول الحلويات و طرق التحكم بها
ماهي اضرار ارتفاع سكر الدم بشكل عام على الصحة ؟
طرق تناول الحلويات بشكل صحي.
نصائح التقليل من تأثير تناول الحلويات .
أسباب الرغبة في تناول الحلويات و فرط الشهية لتناول السكريات
1 تناول السكر يزيد إفراز مادة السيروتونين التي تجعلنا نشعر بالسعادة و الرغبة في تجربة المزيد للإحساس بنفس الشعور.
2 تحفز السكريات تحرير مادة الدوبامين التي تعطي احساس المكافأة و مع مرور الوقت تزداد الحاجة لمكافأة أنفسنا.
3 عدم تناول كميات كافية من الطعام: تجاوز الوجبات او الإبقاء على فترات طويلة بينها سيؤدي في نهاية اليوم إلى اشتهاء السكر لتقديمه كوقود للجسم .
4 مبدأ الكل او العدم: الذي يقوم على اعتماد عادات غذائية خاطئة تؤدي في المحصلة إلى الإفراط في تناول السكر
5 الحالة النفسية: تؤدي هرمونات الإجهاد إلى رفع مستوى هرمون الغريلين و هو الهرمون المسؤول عن شعور الجوع الذي يزيد الشهية و أظهرت دراسات حديثة أن زيادة الغريلين ربما تساهم في الرغبة السكر
6 قلة النوم: يلعب الحرمان من النوم دورا كبيرا في قيام الدماغ بوظائفه على نحو صحيح كالتفكير و اتخاذ القرارات و من بينها خيارات الطعام حيث نلجأ للخيارات الأسهل التي غالباً ما تكون ملئة بالسكريات بدلاً من تحضير وجبة صحية.
أضرار ارتفاع سكر الدم بشكل عام على الصحة:
١-زيادة خطر الإصابة بالداء السكري : تناول الحلويات بكثرة يؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين وهي حالة يصبح فيها الجسم أقل استجابة لهذا الهرمون، مما يجعل تنظيم السكر في الدم أكثر صعوبة. هذه الحالة تُعتبر أحد العوامل الرئيسية في تطور الداء السكري من النمط الثاني حيث يحتاج الجسم إلى إفراز المزيد من الإنسولين للسيطرة على مستويات السكر، مما يؤدي إلى إرهاق البنكرياس
٢-المزاج: يعطي السكر دفعة نشاط كبيرة نتيجة لارتفاع مستوياته في الدم مما يؤدي إلى الشعور بالقلق ،وله أيضاً ارتباط بالاكتئاب حيث أظهرت الدراسات أن استهلاك كميات كبيرة من السكر يرتبط بخطر الإصابة بالاكتئاب عند البالغين.
٣- تسوس الأسنان: تغذى بكتيريا الفم المؤذية على السكر و تنتج أحماضاً تسبب التسوس.
٤-المفاصل: يزيد استهلاك كميات كبيرة من السكرمن الالتهاب الذي يفاقم بدوره آلام المفاصل.
٥-البشرة: يؤدي استهلاك السكر الزائد إلى تكوين المنتجات النهائية لعملية الغلكزة AGEs و التي تسبب تلف الكولاجين و الإيلاستين في البشرة مما يؤدي إلى الى التجاعيد و شيخوخة البشرة.
٦-الكبد: يؤدي السكر الزائد إلى تراكم الدهون مسبباً: مرض الكبد الدهني غير الكحولي NAFLD وتشمع الكبد غير الكحولي NASH .
٧-القلب: يزيد السكر المفرط مستويات الانسولين الذي قد يؤدي الى الالتهاب و زيادة ثخانة جدران الشرايين و ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب بما في ذلك النوبات القلبية و السكتات الدماغية.
طرق تناول الحلويات بشكل صحي
1-شرب كوب من الماء مع ليمون او قرفة: يساعدك على البقاء رطباً حيث أن الجفاف يحفز زيادة الشهية.
٢-تناول البروتين و الدهون الصحية يقلل امتصاص السكر لذا يفضل تناول الحلويات بعد وجبة غنية بالمغذيات كوجبة الغداء الحاوية على كربوهيدرات و بروتين لتجنب الارتفاع المفاجئ بسكر الدم و لتجنب تناول الحلويات و انت جائع و بذلك تتحكم بكمية تناول الحلويات.
٣-تقليل حجم الحصة: التمتع بعقلية الواعي و وضع معايير للحفاظ على الصحة يفضل تناول قطعة أو قطعتين عندما تشتهي الحلويات و تجنب تواجد الحلويات بمتناول اليد و سهولة الحصول عليها. عليك أن تعرف أن الإحساس بالمتعة التالي لتناول السكريات لا يزداد عند تناول المزيد يزداد تخزين هذه السكريات كدهون فقط.
نصائح للتقليل من تأثير الحلويات.
بعد تناول السكريات و لتجنب الارتفاع المفاجئ السريع بسكر الدم يفضل:
١-الإكثار من شرب الماء من 8 إلى 10 أكواب من الماء لطرد السكريات من الجسم تشكيل مادة هلامية تمنع امتصاص الكربوهيدرات و السكريات في الأمعاء ويفضل إضافة الخيار او الليمون.
٢- يساعد إدخال الخيارات الصحية مع الحلويات على السيطرة على ارتفاع سكر الدم: لا تعتمد خلال العيد على الحلويات فقط كمصدر للطاقة حيث أن تناول البروتين و الدهون الصحية كالبيض و المكسرات و الألياف كالفاكهة و التمر و الخضار يحد الرغبة في تناول المزيد لسكر كما أن تناول الألياف التي تعطي الطاقة يساعد على تجنب استهلاك الحلويات كمصدر للطاقة و بقائك ممتلأ لفترة اطول و كذلك يساعد على التحكم بسكر الدم.
٣-القيام بنشاط بدني: ممارسة التمارين الرياضية أو المشي له دور أيضاً في صرف النظر عن تناول الحلويات عن طريق إنتاج الاندروفينات.
نصائح لعيد صحي :
١-الانتقال التدريجي تكون المعدة غير معتادة على الوجبات الثقيلة و جهازك الهضمي أصبح معتاداً على فترات طويلة من الصيام بين الوجبات و إنتاج أنزيمات هضمية أقل لذا ابدأ يومك بإفطار غني بالمغذيات خفيف:
– مصادر البروتينات والدهون الصحية مثل المكسرات، البيض، أو الحبوب الكاملة للحصول على طاقة مستدامة.
٢-النوم لمدة كافية: يساعد في الحفاظ على الطاقة و اتخاذ قرارات مناسبة عندما يتعلق الأمر بالطعام الحرمان من النوم يؤثر في مستويات سكر الدم.
٣-مضغ الطعام ببطء و تقسيم الوجبات: يمنع الاحساس بالجوع و اشتهاء السكر و الحفاظ على استقلاب جيد.
٤-تقليل الكافئين الذي يسبب الجفاف و التعب و مشاكل في النوم.
٥-مضغ العلكة يساعد أيضاً في تجنب تناول الحلويات.
٦-تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة كالتوت الحمضيات الخضروات الورقية بين الوجبات.
٧-تناول الأطعمة التي تساعد على التحكم بسكر الدم كالحلبة الفكرون و المغنزيوم القرفة خل التفاح.
ختاماً :
إن هذا الأسلوب يضمن لك الاستمتاع باحتفالات العيد مع الاعتناء بصحتك الهضمية جهازك المناعي و تقليل مخاطر الإفراط في تناول الطعام.
المراجع :
إعداد الصيدلانية : براءة عبد الله القالش .